Aj tlmené osvetlenie negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku.

Nedávna štúdia (PNAS) dospela k záveru, že aj pri tlmenom svetle môže dochádzať k negatívnym vplyvom na náš pokojný spánok. Najmä dochádza k zvýšeniu srdcovej frekvencie, čo zvyšuje riziko obezity, cukrovky alebo kardiovaskulárnych chorôb.

Pred spaním zatiahnite závesy a vypnite svetlá. To presne vystihuje záver štúdie NorthwesternU "Aký vplyv má tlmené svetlo na zdravie, spánok a telesné funkcie". Aj kvôli miernemu osvetleniu počas spánku dochádza k poškodeniu kardiovaskulárnej funkcie. Zároveň sa nasledujúce ráno zhoršuje inzulínová rezistencia.

Čomu svetlo vadí?

Že spanie pri rozsvietenom svetle škodí, ste už možno počuli v súvislosti so svetelným smogom. Pred dvoma rokmi to dokázala štúdia z NorthwesternU, keď popisovala, že toto svetlo má negatívny vplyv na celkový spánok. Mohli by ste si myslieť, že toto svetlo je úplne neškodné. To však nie je vôbec pravda.

V osvetlených spálňach bolo zistené, že srdcová frekvencia je oveľa vyššia ako v zatemnenej miestnosti. Preto je autonómny nervový systém stále vo vyššej činnosti. Telo si kvôli tomuto buduje vyššiu rezistenciu na inzulín, čo vytvára väčšie riziko vývoja cukrovky. Následné ráno nastáva pokles energie v tele.

Ako to bolo zistené?

Výskumy ukazujú, že mierne osvetlenie počas noci môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku a mať negatívne dopady na celkové zdravie. To potvrdil nedávny výskum publikovaný v Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), ktorý skúmal kvalitu spánku vplyvom svetla.

Samotná štúdia vykonala prieskum spánku u človeka počas jednej noci pri 100 luxoch (úroveň mierneho svetla) v porovnaní s 3 luxami (veľmi tlmené svetlo). Zistilo sa, že keď je človek počas spánku vystavený miernemu svetlu, jeho telo prechádza do stavu vyššej pohotovosti. V tomto stave dochádza k zvýšeniu tepovej frekvencie aj sily, s akou sa srdce sťahuje. To isté platí pre rýchlosť krvi, ktorá je potom pre okysličenie vedená do ciev.

Prečo je zvýšená tepová frekvencia?

Jednoducho povedané: je to v nás zakódované. Nadbytok svetla v nočných hodinách je ideálny pre predátorov, ktorí majú viac svetla pre lov. Preto je dobré byť na nich pripravený a nespať príliš hlbokým spánkom.

Úplnok nás osvetľuje len raz za mesiac. Svetelný smog sa namiesto toho populárne označuje ako rušivé osvetlenie. Svetelný smog je spôsobený rozptylom svetla v ovzduší. Tento stav má vplyv na voľne žijúce zvieratá, najmä hmyz, vtáky a nočných lovcov.

Platí, že ľudia spací v osvetlenejšej miestnosti majú častejšie nadváhu, obezitu a vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení. Bohužiaľ, vystavenie umelému svetlu v noci počas spánku sa stáva čoraz bežnejším. Ožarujúca elektronika a umelé svetlo zvonka má taktiež negatívny vplyv na organizmus.

Ako spoznám správnu tmu?

Existuje jedno jednoduché pravidlo. Ak v zatemnenej miestnosti stále dobre rozoznáte jednotlivé predmety, dochádza k nadmernej expozícii umelého svetla. Autori (PNAS) štúdie varujú, že až 40% ľudí spí so zapnutou lampičkou alebo rozsvietenou televíziou či počítačom. Tomuto by ste sa mali, najlepšie na veľmi dlhý čas, vyhýbať.

Čo ak svetlo potrebujem?

Ak je naozaj v noci potrebné svietiť, napríklad u detí v detskej izbe, tak dbajte na intenzitu a farebnosť svetla. Oranžové svetlo je najvhodnejšou voľbou. Predstavuje farbu ohňa, takže je pre naše telo prirodzenejšie než svetlo biele, ktoré predstavuje deň.

Avšak pozor, silnejšie oranžové svetlo je škodlivejšie než tlmené biele svetlo. V noci vyžaruje mesiac v splne prirodzené biele svetlo. Rovnakým spôsobom o veľkej intenzite signalizuje oranžové svetlo problém, ako je napríklad požiar.

Praktické rady pre zdravý spánok

Na eliminovanie negatívnych vplyvov umelého a prirodzeného svetla na spánok je dôležité vytvoriť tmavé a pokojné prostredie. Vo svojej spálni sa v noci môžete chrániť pred umelým svetlom z pouličného osvetlenia tým, že si zaobstaráte kvalitné zatemnenie. Pomôže aj tmavé posteľné obliečky.

Ak je to možné, elektroniku by ste v izbe nemali mať. Príkladom je váš drahý mobilný telefón. Jeho vyžarovanie z prístroja môže narušiť fázy hlbokého spánku.

Odporúčame dodržiavať pravidelný spánkový režim a vyhýbať sa jasnému svetlu aspoň minimálne hodinu pred spaním.